Warum 12 Umarmungen am Tag dein Leben verändern
Jede Umarmung ist eine Einzahlung in dein emotionales und körperliches Wohlbefinden.
In diesem Artikel erfährst du, warum 12 Umarmungen am Tag mehr sind als nur eine nette Idee und wie du Sie liebevoll in den Alltag holst.
Die Kraft einer Umarmung
· Bindung und Sicherheit (Oxytocin wird ausgeschüttet)
· Stressreduktion (Cortisol sinkt)
· Ruhe und Regeneration (Aktivierung des Parasympathikus)
Eine Umarmung ist viel mehr als zwei Körper, die sich kurz berühren. Sie sagt:
· Ich sehe dich.
· Du bist nicht allein.
· Du bist hier sicher.
In dem Moment, in dem dich jemand hält, ohne etwas von dir zu wollen, darf dein System kurz loslassen. Der Lärm im Kopf wird leiser, der Atem wird tiefer, dein Körper erinnert sich daran, wie sich Geborgenheit anfühlt. Nach nur 20 Sekunden einer Umarmung wird Oxytocin ausgeschüttet und das Stresshormon Cortisol wird gesenkt.
Die Familientherapeutin Virginia Satir wird oft mit dem Satz zitiert:
Wir brauchen
· 4 Umarmungen am Tag zum Überleben,
· 8 zum Wohlfühlen und
· 12 zum inneren Wachsen.“
Die Anzahl der Umarmungen ist sicher nicht wissenschaftlich exakt, doch viel entscheidender ist das Bild dahinter.
Wir Menschen sind auf Nähe angewiesen und wir bekommen sie im Alltag oft viel zu selten.
12 Umarmungen stehen für „genug“, für eine Dosis Berührung, die uns emotional nährt und zu unserem Wohlbefinden beiträgt.
Wenn du dir erlaubst, Umarmungen nicht als „Nice-to-have“, sondern als eine Form von emotionaler Grundversorgung zu sehen, verändert sich dein Blick auf Nähe.
Dann ist eine Umarmung nicht mehr nur ein spontaner Reflex, sondern eine bewusste Entscheidung für emotionale Stabilität und körperliches Wohlbefinden.
Was Umarmungen in deinem Körper auslösen
Während du umarmst oder umarmt wirst (mindestens 20 sec), passiert im Hintergrund eine Menge. Dein Körper schüttet das Bindungshormon Oxytocin aus, es stärkt:
· Vertrauen
· Verbundenheit
· innere Ruhe.
Dein Stresssystem fährt herunter: Der Puls kann sich beruhigen, der Blutdruck sinkt, die Atmung wird tiefer. Gleichzeitig werden Botenstoffe freigesetzt, die deine Stimmung anheben und Schmerzen abmildern können. Cortisol das für Stress verantwortlich ist wird gesenkt.
Eine Umarmung wirkt damit wie ein kleines Reset für dein Nervensystem.
In einem Alltag, der oft aus To-do-Listen, Terminen und permanenten Reizen besteht, ist das Gold wert. Dein Körper bekommt ein klares Signal: „Du kannst kurz aus dem Alarmmodus aussteigen. Es ist gerade niemand gegen dich, du bist gehalten.“
Je regelmäßiger du solche Momente der Berührung erlebst, desto vertrauter wird dieses Gefühl von innerer Sicherheit. Du trainierst dein System darauf, nicht dauerhaft im Kampf- oder Fluchtmodus zu sein, sondern immer wieder in Kontakt mit Ruhe, Verbundenheit und Weichheit zu kommen ohne, dass du dafür viel tun musst.
Eine Umarmung braucht kein Extra-Equipment, nur ein bisschen Mut, dich wirklich zu zeigen.
Warum wir 12 Umarmungen so dringend brauchen
Wir leben in einer Welt, in der wir ständig verbunden sind, zumindest über Bildschirme. Gleichzeitig fühlen sich viele Menschen einsamer denn je. Wir schreiben Nachrichten, liken Beiträge, springen von Meeting zu Meeting, aber echte, körperliche Nähe fällt schnell hinten runter. Genau hier kommen die 12 Umarmungen ins Spiel: Sie erinnern dich daran, dass dein Nervensystem etwas anderes braucht als noch eine Nachricht oder noch eine Mail.
Umarmungen wirken wie kleine Ankerpunkte in einem Tag, der sonst einfach durchrauschen könnte. Sie holen dich raus aus dem Kopf und zurück in deinen Körper. Wenn du regelmäßig gehalten wirst, sinkt nicht nur dein Stresslevel, du fühlst dich auch emotional genährter. Einsamkeit, Überforderung und dieses diffuse Gefühl von „Ich funktioniere nur noch“ verlieren an Kraft, wenn du dich zwischendurch wirklich verbunden erlebst.
Stell dir eine Person vor, die nach einem langen, anstrengenden Tag nach Hause kommt. Zwei Szenarien: Im ersten setzt sie sich direkt ans Handy, scrollt durch Nachrichten und versucht, irgendwie runterzukommen. Im zweiten wird sie an der Tür in den Arm genommen, darf erst mal ankommen, atmen, loslassen. Dieselbe äußere Situation, aber eine völlig andere Wirkung auf das innere Erleben.
Umarmungen sind keine Magie. Sie sind ein radikal einfacher Weg, deine emotionale Grundversorgung aufrecht zu halten.
Nähe in Beziehungen und warum wir 12 Umarmungen so dringend brauchen
Umarmungen sind eine leise, aber unglaublich klare Sprache in Beziehungen. Sie sagen: „Ich bin da“ auch dann, wenn Worte fehlen oder Gespräche gerade schwierig sind. In Partnerschaften können regelmäßige, bewusste Umarmungen weicher machen, was verhärtet ist. Sie schaffen einen Moment, in dem ihr euch nicht als „Diskussionsgegner“, sondern als Menschen begegnet, die sich einmal füreinander entschieden haben.
Auch Freundschaften profitieren von dieser Form der Nähe. Eine Umarmung zur Begrüßung oder zum Abschied kann den Unterschied machen zwischen: „Wir haben uns kurz gesehen“ und „Wir waren wirklich miteinander in Kontakt“.
Gerade in Zeiten, in denen vieles über Distanz und Effizienz läuft, ist körperliche Nähe ein Statement: Du bist mir wichtig, ich nehme mir ganz bewusst diesen Moment mit dir.
Für Kinder sind Umarmungen ein zentraler Nährboden. Gehalten werden vermittelt ihnen: „Du bist willkommen. Du bist richtig, so wie du bist.“ Das baut Urvertrauen und ein stabiles Selbstwertgefühl auf. Aber auch zwischen erwachsenen Kindern und ihren Eltern, zwischen Geschwistern oder Kolleginnen und Kollegen kann eine Umarmung ein Ritual der Verbundenheit werden, immer dort, wo es für alle Beteiligten stimmig ist.
Nähe ist kein Luxus. Sie ist das Material, aus dem stabile Beziehungen gemacht sind.
So holst du dir 12 Umarmungen in den Alltag
Eltern sind hier klar im Vorteil, aber auch für alle anderen machbar!
Die gute Nachricht:
Du musst dein Leben nicht komplett umstellen, um mehr Berührung zu erleben. Oft reicht es, bestehende Momente bewusster zu gestalten. Du kannst zum Beispiel mit einem einfachen Morgenritual starten: eine Umarmung, bevor jede und jeder in den Tag startet. Nicht im Vorbeigehen, sondern 20 Sekunden wirklich halten, atmen, ankommen. Das reicht um einen anderen Ton für den Tag zu setzen.
Morgens deine Kollegen im Büro begrüßen mit einer liebevollen Umarmung, verbessert zudem das Arbeitsklima.
Über den Tag verteilt kannst du Umarmungen an natürliche Übergänge knüpfen: Begrüßungen, Abschiede, das Wiedersehen nach einem langen Tag, das Ende eines schwierigen Gesprächs. Vielleicht wird aus dem schnellen „Ciao“ eine kurze Umarmung. Vielleicht sagst du zu einer nahen Freundin, einem Freund oder deinem Partner ganz direkt: „Ich brauche gerade eine Umarmung, hast du kurz Zeit?“ Oft sind Menschen dankbar, wenn jemand den ersten Schritt geht und Nähe bewusst anspricht.
Am Abend kannst du ein kleines Ritual etablieren:
eine Umarmung vor dem Schlafengehen, ein kurzer Moment, in dem ihr euch dankbar für etwas aus dem Tag zeigt, ohne viel Gerede, einfach im Kontakt.
Und wenn du eher zurückhaltend mit Körperkontakt bist oder Menschen in deinem Umfeld hast, denen es ähnlich geht, kannst du mit sanfteren Formen beginnen: eine Hand auf der Schulter, Händchenhalten, ein bewusster, warmer Blick plus kurzer Berührung. Wichtig ist nicht, dass du die Zahl 12 „erreichst“.
Wichtig ist, dass Nähe wieder einen Platz in deinem Alltag bekommt, in einer Form, die sich stimmig und sicher anfühlt.
